Fleste er ikke vellykket å nå sin vekt mål fordi de ikke har en grundig forståelse av hvordan kroppen fungerer, og som et resultat, ender de opp å kaste bort tid og innsats å gjøre ting som ikke får resultater. Dette er lengre og mer teknisk enn de fleste av mine blogginnlegg, men hvis du tar deg tid til å lese og lære prinsippene jeg om å skissere, vil du spare massevis av tid og krefter i din vekt tap innsats
Det er utallige strategier der ute for å miste vekt. En ting som folk flest vil bli enige om er at for å miste vekt, må du opprette en "kalori underskudd" hvor kroppen din forbrenner mer kalorier enn det tar i. Hva folk flest ikke skjønner er tilnærming du ta mot å skape en kalori underskudd kan ha en betydelig innflytelse på resultatene og din evne til å opprettholde dem. Her er to av de vanligste vekten tap spørsmål jeg hører som en personlig trener, og svaret på hver av dem.
Ikke kan jeg bare følge en streng diett hvor jeg spiser færre kalorier enn kroppen min bruker?
Ja, og du vil sannsynligvis også miste litt vekt fra denne tilnærmingen, men sjansene for å holde vekten av er ganske slank. Her er hvorfor... Først du vil mest sannsynlig bli syk av dietten raskt, og sjansene er du vil gå tilbake til din gamle spisevaner. Men, på grunn av denne artikkelen, la oss bare anta et øyeblikk at du har viljestyrke nødvendig å henge fast med et lavt kaloriinntak. Problemet er at kroppen din kommer til å raskt justere ved å bremse ned sin stoffskifte å matche nærmere kaloriinntaket. Misforstå ikke, det er viktig å begrense antall kalorier du spiser hver dag. Men du vil lykkes miste vekt og holde den av, må du se på andre faktorer.
OK, så kan jeg miste vekt ved å starte en "cardio" rutine (lange løyper, sykkelturer, elliptiske, etc.)?
Ja, kan du miste vekt med denne tilnærmingen, men igjen resultatene vil trolig bli kortvarig fordi kroppen din vil senke sin metabolisme for å spare energi. Enda verre, kroppen din vil begynne å vise muskel som unødvendig byrde, og vil begynne å bryte det ned for energi. Dette er dårlig fordi din muskel massen er i stor grad ansvarlig for totalt antall kalorier kroppen din forbrenner på resten (også kjent som din hviler Metabolic Rate eller RMR). RMR er egentlig bare antall kalorier kroppen din forbrenner å opprettholde grunnleggende livet funksjoner og dette storparten av kalorier du forbrenner hver dag. Så å si det enklere:
Lavere muskelmasse = færre kalorier brent = mindre vekt-tap
Den gode nyheten er, legge muskel kan ha motsatt effekt (mer om det senere). For nå, la oss ta en nærmere titt på hva som utgjør kroppen din samlede stoffskifte:
Hvile Metabolic Rate (RMR)
Som du kan se, har fleste av din metabolisme (eller brente kalorier) vært utsatt for RMR. De viktigste faktorene som er ansvarlig for din hvile metabolic rate er:
1. Beløpet av muskelmasse i kroppen din - hvis du øker muskelmasse, du øke antall kalorier du brenner i ro
2. Tilstrekkelig ernæring å møte aktivitet behov. Hvis du reduserer kalorier for mye, vil kroppen din brenner færre kalorier i hvile.
3. Intense treningsøkter vil øke antall kalorier kroppen din forbrenner i ro i opptil 48 timer etter treningen.
Som du kan se, for å skape et miljø der du brenne mer kalorier enn du tar inn, er det viktig å fokusere på både din diett og aktivitetsnivå.
Nå som vi vet de viktigste komponentene i din samlede stoffskifte bør det være klart at kjører lang avstander er ikke en veldig effektiv måte å miste vekt. Aktiviteten nivå bare står for 20-30% av samlet kalori brannsår og lange treg avstand øvelse vil negativt påvirke hviler Metabolic Rate som er ansvarlig for 60-70% av din totale kalori brannsår.
Vi vil snakke om aktivitetsnivå og termiske effekten av maten i et minutt, men la oss først vurdere de viktigste punktene så langt...
For å miste vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du tar inn.
Muskel massen er i stor grad ansvarlig for hvor mange kalorier du brenner på resten.
Hvor mange kalorier du brenner på resten utgjør mesteparten av din totale kalorier brent hele dagen.
Lange utbrudd av "cardio" og svært lav kalori dietter kan både føre til at kroppen å bryte ned muskelen for drivstoff og kan bremse ned stoffskiftet.
Aktivitetsnivå
Mange mennesker prøver å gå ned i vekt ved å fokusere utelukkende på å øke sin aktivitet nivå men aktivitetsnivå bare står for 20-30% av din totale metabolisme. Opprettholde en aktiv livsstil er en svært viktig komponent av generelle helse, men det er viktig å huske at trening er bare en del av din generelle helse og vekttap strategi. Du kan betydelig forbedre resultatene ved å utforme strategisk treningen økter så de foredle effekten av de andre komponentene i din samlede stoffskifte. Her er noen viktige fakta som påvirker effektiviteten av et treningsprogram:
Ø en intens re