Intensiteten og post-workout effekter er nøklene til å brenne kroppsfett. Glem lange, utmattende kondisjonstrening rutiner som varer i en time eller mer. Glem om å bruke 45 minutter på tredemølle - hva en avfall av tid som er. Glem om å gå for en joggetur i time - vil du alvorlig skade leddene? Hvor mange 'joggere' ser du på veien som ser ut som de er i reell smerte? Jeg ser mange av dem.
Hvis du vil brenne fett, alt du trenger er et minimum på 12 minutter, og ikke mer enn 20-30 minutter per trening utfører kort intens anstrengelse perioder. Kjører vilkårene, ville du sprint intervaller stedet jogge. Selvfølgelig, ville Sprint være å din nåværende nivå av egnethet. Hvor mange sprintere ser du som ser muskuløse, passer, sterk og aller viktigst, sunn? Svaret - alle av dem!
Trikset er å utløse en etter brenne. Dette skjer når kroppen din forbrenner fett etter at du stopper trener. Det handler om hva du bruker for energi under trening. Under det første minuttet eller to, kroppen din forbrenner ATP for energi (ikke bekymre deg for mye om sjargong her). Dette er kroppens mest potente og tilgjengelig kilde til energi. Det er brukt for raske serieopptak av bevegelsen, men det varer ikke lenge (som sprintere).
Etter noen minutter, kroppen din Skift gears og begynner å brenne glykogen (lagret karbohydrater) i din muskelvev. Dette varer i 15-20 minutter. Når du stopper trener i løpet av denne prosessen, vil kroppen din automatisk brenne fett for å erstatte karbohydrater som du nettopp har brent. Denne etter brenne smelter bort dine lagrede kroppsfett.
Du vil fortsette å brenne fett opp til en hel dag når du er ferdig hver økt. Dette skyldes i stor grad øke stoffskiftet får fra treningen. Fordi kroppen din trenger ekstra kalorier for å reparere muskler, fylle energi butikker og gjenopprette kroppens homeostase, du fortsette å brenne kalorier (og fett) lenge etter er treningen over.
Etter et par måneder, kroppen din arkiverer heller fett fordi det rett og slett ikke trenger det. Dette er motsatt av konvensjonelle råd, som forteller deg å forbrenne fett under trening. Men dette bare gjør vondt verre. Dette forteller kroppen din å gjøre, og lagre mer fett slik at du har noe å brenne under neste treningsøkt. Dette er hvorfor så mange mennesker blir frustrerte når de ikke ser resultater etter måneder med å bruke timevis på treningsstudioet.
Å slå opp intensiteten etter hvert intervall og holde treningsøktene kort vil ta fettet av.
Ta en titt på disse to eksempler:
Session 1: Du gjøre 20 minutter på ergometersykkelen i kontinuerlig tempo med ingen resten. Hjertefrekvensen er en konstant 60% av din maksimale hjertefrekvens.
Økt 2: Du gjøre 20 minutter på ergometersykkelen i mange korte støt av 15-45 sekunder mens du hviler (gjenopprette) i mellom. Hjertefrekvensen varierer mellom 60% og 80% av din maksimale hjertefrekvens.
Hva skjer i hver økt?
Session 1: Du brenne totalt 150 kalorier. 60% av disse kaloriene ville komme fra fett og 40% fra glykogen. Dette betyr at du har brent 90 kalorier fra fett og 60 kalorier fra glykogen.
Økt 2: Du brenne totalt 250 kalorier som etterspørselen er mye større. Denne gangen bare 40% av disse kaloriene ville komme fra fett og 60% fra glykogen. Dette betyr at du har brent 100 kalorier fra fett og 150 kalorier fra glykogen.
Hva betyr dette?
På samme tid, dvs. 20 minutter, du har brent 100 flere kalorier i økt 2 pluss mer kalorier fra fett selv om prosenten ved hjelp av fett redusert. Økt 2 utarmet også din muskel glykogen, som betyr at du trenger å fylle på glykogen butikker og reparere muskler etter trening. Hva bruker vi som energi til å gjøre dette? Fett! Så med økt 2, får du effekten av etter brenning opptil 24-48 timer etter din treningsøkt.
Også vurdere disse ytterligere fordelene ved å bruke kort varighet intervaller:
Ditt hjerte blir sterkere og mer effektivt slik at kan håndtere stressende situasjoner mye bedre
Ditt hjerte kan pumpe mer blod per beat når maksimalt utfordret
Reduserer "dårlig" kolesterol, og øker det "gode" kolesterolet
Gir en anti-aldring fordeler ved å øke testosteron nivåer, som kjemper mot hukommelsestap, opphopning av fett, lav libido, seksuell dysfunksjon og tap av styrke og ben.