Jeg vet, du har hørt det før: "du kan bygge muskler og miste fett, og det alt som trengs er 20 minutter i uken!" Jeg er sikker på at det er en infomercial høyre nå å gjøre de samme krav, men programmet jeg er ferd med å avdekke virkelig levere. Ærlig!
Er her det, men blink ikke fordi det vil gå ganske raskt...
Tilbake knebøy
Chin-Up
Bøyd kne markløft
Parallell-Bar dukkert
Lasting parametere: 1 angitt, 20 reps, 2-0-1-0 tempo, 5 minutters resten intervall
Nå på papir denne liten rutine ikke ser også skremmende, spesielt når du gjør bare 1 sett med hver øvelse med 5 minutter av resten i mellom, men dette er hvor det blir interessant: hvert sett er gjennomført med 10RM Last. I vanlig engelsk, som betyr at du vil utføre 20 reps med en Last som du vil normalt maks med på 10 reps!
Hvordan er det mulig?
Det kalles resten-pause trening. Du tar et sett til svikt, som i dette tilfellet er 10 representanter, og deretter hvile i 5-10 sekunder. Deretter presse ut et rep eller to, og holder igjen. Holde det gående på denne måten helt til du når 20 reps. på det tidspunktet du vil sannsynligvis kollapse! Når du gjenvinne bevissthet, 5 minutter bør har gått, og det er tid for neste øvelse.
Du får det nå?
"20 Reps med en 10RM Last"-metoden er ikke ny på noen måte. Randall Strossen klassiske bok, Super knebøy, var basert på denne eldgamle konsept. Hva er nytt, men er å bruke denne metoden til andre øvelser i tillegg knebøy og ordne dem på bestemte måte presentert i dette programmet.
Selv om dette konseptet har eksistert i aldre, og det fungerer, er det nå forlange noen alvorlige mentale og fysiske heltemot. Når både kropp og sinn sier "Stopp!", har du å holde det gående. Den menneskelige kroppen foretrekker homeostase - det liker å beholde status quo - må du tvinge den utenfor sin "comfort zone" for å tilpasse. Hva er betryggende, skjønt, er at du har en hel uke å komme seg før neste treningsøkt!
Kontroller at til warm-up grundig på forhånd, og øke belastningen av 5-10 pounds hver trening: 5 pounds på haken/dukkert beltet og 10 pounds på vektstang.
Tilbake i ' 80s, 20 minutters treningsøkt TV-programmet var veldig populær - kvinnene elsket det fordi de trodde de skulle få en fin "aerobic" trening, og gutta elsket det på grunn av den varme damer! (Egentlig jeg trent en av produsentene av showet, og han sier at det er fortsatt populære i dag i mange fengsler.)
Denne 20-minutters "styrke" trening vil ikke være fullt så populært. Stol på meg, vil du frykter det. Men hvis du trener hardt og spise riktig, får du til slutt å tilbringe mer tid utenfor gym enn inni den, og beste er: du vil få resultater!